Волюметрическая диета. 2 в списке для похудения

Волюметрическая диета – это система питания, разработанная американским диетологом Барбарой Роллс, ее еще называют "объемной". Ее основной принцип заключается в том, что количество еды и ее калорийность могут не совпадать: можно есть больше, но потреблять меньше калорий. Диета направлена на увеличение объема пищи за счет низкокалорийных продуктов, что помогает насытиться, не набирая лишний вес. Важно понимать, что волюметрическая диета не требует строгого ограничения калорий, а вместо этого фокусируется на улучшении качества потребляемых продуктов и снижении плотности энергии в пище. Ключевым понятием этой диеты является "плотность энергии" – это количество калорий в определенном объеме пищи. Продукты с низкой плотностью энергии содержат мало калорий на единицу веса или объема, что позволяет есть больше без риска для фигуры. Например, овощи, фрукты и супы содержат много воды и клетчатки, но мало калорий.

Диета разделяет продукты на четыре категории по плотности калорий:

Продукты с очень низкой плотностью (менее 0,6 ккал/г): крупы, бобы, большинство фруктов, крахмалистые овощи, постное мясо.  

Продукты с низкой плотностью (0,6–1,5 ккал/г): легкие супы, обезжиренное и растительное молоко, некрахмалистые овощи, сочные фрукты.

Продукты со средней плотностью (1,5–4 ккал/г): сыр, хлеб, мясо, рыба.  

Продукты с высокой плотностью (более 4 ккал/г): орехи, семечки, шоколад, все продукты промышленной переработки.  
   
Главная цель диеты – отдать предпочтение продуктам с низкой и очень низкой плотностью калорий. Чем больше объем еды, тем более насыщенным будет человек, даже если потребляет мало калорий. Например, тарелка овощного салата насыщает больше, чем небольшой кусок шоколада, несмотря на большую разницу в калорийности. Вода и клетчатка - эти компоненты занимают важное место в диете, поскольку увеличивают объем пищи без увеличения калорийности. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки (овощи, фрукты, супы) рекомендуются как основа питания. Продукты, богатые жирами и сахарами, как правило, имеют высокую плотность энергии и мало насыщают, что приводит к перееданию. Волюметрическая диета предполагает их минимизацию в рационе.

Диета основана на употреблении продуктов с низкой плотностью калорий и высоким содержанием воды и клетчатки. Основные категории разрешенных продуктов:

Овощи (практически все овощи имеют очень низкую калорийность и богаты водой и клетчаткой): огурцы, помидоры, салат-латук, брокколи, кабачки,  морковь.
Фрукты (они также содержат много воды и клетчатки, что делает их идеальными для волюметрической диеты): яблоки, груши, арбуз, дыня.
Ягоды.
Злаки и крупы (предпочтительно цельнозерновые): овсянка, коричневый рис, киноа, булгур.
Белковые продукты с низким содержанием жира: куриная грудка, рыба.
Яйца.
Творог.
Обезжиренные молочные продукты.
Супы на основе овощных бульонов. Благодаря высокому содержанию воды они заполняют желудок и быстро насыщают.
Молочные продукты с низким содержанием жира: обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, сыр низкой жирности.

Какие продукты запрещены на волюметрической диете?

Продукты с высокой плотностью калорий, которые следует избегать или минимизировать:

Жирная и жареная пища: жареный картофель, шницели, чипсы, фастфуд.
Сладости и десерты: торты, печенье, конфеты, шоколад.
Продукты с высоким содержанием сахара: сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладкие йогурты.
Жирные молочные продукты: масло, сливки, жирный сыр.
Колбасы и другие переработанные мясные продукты.

Кому подходит волюметрическая диета?

Волюметрическая диета подходит для широкого круга людей, стремящихся к снижению веса или его поддержанию без строгих ограничений. Она идеальна для тех, кто хочет продолжать наслаждаться едой, но без переедания. Диета подходит для людей с избыточным весом или ожирением, склонных к перееданию, а также тем, кто хочет перейти на более здоровое питание, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или повышенным уровнем холестерина, так как диета направлена на снижение потребления жиров и сахаров.

Как правильно подготовиться к диете?

Перед началом волюметрической диеты важно подготовиться как физически, так и психологически. Начните снижать количество высококалорийных продуктов за несколько дней до начала диеты, чтобы организм адаптировался к новым условиям. Составьте подробный план питания на неделю вперед. Это поможет избежать соблазнов и обеспечить, что в вашем рационе всегда будут продукты с низкой плотностью калорий.  Закупите овощи, фрукты, нежирное мясо и рыбу, цельнозерновые крупы и обезжиренные молочные продукты заранее. Понимание, что диета не требует голодания, но подразумевает осознанное питание, поможет избежать стресса. Приучите себя внимательно относиться к тому, что вы едите, и сосредоточьтесь на насыщении полезной пищей.

Примерное меню волюметрической диеты на 7 дней

День 1

Завтрак: овсянка на воде с яблоком, зеленый чай.  

Обед: овощной суп, куриная грудка на пару с брокколи.  

Ужин: салат из огурцов и помидоров, обезжиренный творог.

День 2  

Завтрак: омлет из двух яиц с овощами, черный кофе.  

Обед: рыба, запеченная с лимоном, салат из листового салата.  

Ужин: салат с тунцом и вареным яйцом.

День 3

Завтрак: творог с ягодами, зеленый чай.  

Обед: овощное рагу с курицей.  

Ужин: тушеные кабачки с томатами.

День 4

Завтрак: гречка с молоком, черный чай.  

Обед: суп-пюре из кабачков, запеченная рыба.  

Ужин: овощной салат с авокадо.

День 5  

Завтрак: смузи из кефира, банана и ягод.  

Обед: куриный бульон с овощами, вареная курица.  

Ужин: омлет с зеленью.

День 6

Завтрак: овсянка с медом и ягодами, зеленый чай.  

Обед: тушеная говядина с овощами.  

Ужин: салат с курицей и овощами.

День 7

Завтрак: фруктовый салат с йогуртом.  

Обед: суп с грибами, гречка с курицей.  

Ужин: легкий овощной салат, кусочек рыбы на гриле.

Как выйти из волюметрической диеты?

Плавный выход из диеты столь же важен, как и ее начало. После достижения целей не стоит сразу возвращаться к привычному рациону, постепенно вводите в меню продукты с более высокой плотностью калорий, но старайтесь сохранять приоритет за овощами и фруктами. Продолжайте контролировать порции: даже после окончания диеты стоит сохранять контроль за размером порций и стремиться выбирать менее калорийные продукты. Совмещайте сбалансированное питание с физической активностью, чтобы поддерживать достигнутый результат.

Фото: © Depositphotos.com/@ sheftsoff