Полезные углеводы, как есть и не толстеть

На каждом шагу мы слышим о вреде углеводов, мол, именно они мешают нам сбросить лишние килограммы и удерживать вес в пределах нормы. Об этом говорят с экранов телевизора, об этом пишут в умных книжках. На самом деле углеводы не так страшны, как нами их пугают и даже полезны и необходимы организму, как жиры и белки. Если взглянуть на проблему лишнего веса поглубже, становится понятно, что в большинстве случает толстеют не от углеводов, а от обычного обжорства и переедания. Какие углеводы полезны, как их правильно потреблять и что есть, чтобы не толстеть.

Углеводы - источник энергии, которая необходима нашему организму, а в частности мозгу и мышцам. Отказ от углеводов - ошибка, которую часто совершают те, кто стремиться быстро похудеть, забывая, что углеводы являются источником клетчатки и витаминов. Основные источники углеводов - овощи, фрукты и крупы. Эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе тех, кто следит за своим здоровьем и весом. Клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах необходима для работы организма, для работы желудочно-кишечного тракта, налаженной работы кишечника. Крупы приводят в норму уровень сахара, снижают давление и холестерин.

Если вы следите за своим весом, обязательно начинайте свое утро с круп. Больше всего клетчатки содержится в овсянке (необработанном зерне), гречке, буром рисе и пшенице. Белый рис лучше исключить из своего рациона, так как клетчатки в нем практически нет. Идеальный вариант - гречневая каша, в которой практически нет жира, зато много витаминов и минералов. Для достижения лучшего результата лучше всего чередовать каши.

Какие углеводы следует употреблять

Все углеводы делятся на две категории - сложные и простые(плохие или хорошие, как о них говорят в народе), вы наверняка не раз об этом слышали. Простые углеводы, поступающие в организм с пищей, не требуют расщепления до простейшей формы. Они быстро перевариваются и не придают чувство сытости. К простым углеводам относятся сахарный песок, сладости, мед, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Ко второй группе относятся овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно. Это сложные углеводы, чтобы их переварить, организму нужно запустить целый процесс. Пока процесс обработки идет в организме, мы чувствуем сытость. Конечно, полностью отказываться от простых углеводов не следует, но из списка выбирайте самые полезные - фрукты.
Если вы не можете обойтись без сладкого, отдавайте предпочтение более полезным продуктам. Так, в течение недели вы можете съедать 1-2 раза натуральный зефир или мармелад, но не более 25 грамм за раз и в первой половине дня.

Как есть, чтобы не толстеть

Запомните формулу правильного употребления углеводов в течение дня: крупа на завтрак и обед, фрукты и овощи на перекус, никакого крахмала на ужин! рацион ваш должен состоять на 40-50% из сложных углеводов. Идеальный вариант для ужина - блюда из рыбы, морепродуктов, постных видов мяса и овощей в качестве гарнира. Чтобы поддерживать вес в норме принимайте пищу 6 раз в день одинаковыми порциями, причем последний прием пищи должен быть не позднее 19.00.

Вот примерное меню на неделю:

1-ый день: яйцо и салат со шпинатом и помидором на завтрак, овощное рагу, нарезка из зеленых овощей с маслом на обед, курица-гриль и салат с зеленью на ужин.

2-ой: гречневая каша, грейпфрут на завтрак, мясо из духовки с зеленой фасолью на обед, тушеная капуста на ужин, салат из свежих овощей на перекусы.

3-ий: йогурт с цельнозерновым хлебцем на завтрак, чечевичный суп на обед, тушеное с грибами мясо, листовая зелень на ужин.

4-ый: бутерброд из ржаного хлеба и сыра на завтрак, кусок запеченной рабы, порция бурого риса на обед, салат из кальмаров на ужин.

5-ый: овсяная каша (время приготовления каши от 10 до 20 минут) на завтрак; паровой минтай и томатный сок на обед, тушеный с овощами (кроме картофеля) кабачок на ужин.

6-ой: помидоры, 2 яйца на завтрак, гороховый суп на обед, рагу с мясом, овощной зеленый микс на ужин.

7-ой: пшенная каша на завтрак, нешлифованный рис с овощным салатом на обед, тушеная с овощами рыба на ужин.

Правильное сочетание углеводов: бобовые и овощи, рис и овощи, картофель и зелень, каши и овощи, макароны и овощи.

Неправильное сочетание: картофель и мясо, картофель и рыба, картофель и хлеб, хлеб и каши, хлеб и макароны, бобовые и картофель, бобовые и макароны.

Фото: © Depositphotos.com