Питание во время грудного вскармливания: полезные продукты, что исключить и как сохранить форму

Питание кормящей мамы играет ключевую роль в здоровье еe малыша и еe самой. Грудное молоко это основной источник всех необходимых веществ для ребeнка, поэтому важно, чтобы рацион был сбалансированным, питательным и безопасным. Многие сразу отказываются от грудного вскармливания малыша с первых дней приучая его к искусственному принятию еды. Другие, наоборот, как можно дольше кормят ребенка грудным молоком. В этой статье мы разберeм, как питаться во время грудного вскармливания, какие продукты стоит включить и исключить из меню, а также как избежать набора лишнего веса, ведь именно этот факт больше всего пугает молодых мам.

В первую очередь не нужно спускать ситуацию на самотек, важное правило для кормящих мам, сбалансированность рациона. Ежедневное питание должно включать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Организм кормящей женщины расходует дополнительные 300-500 ккал в день, поэтому важно восполнять эти затраты полезными продуктами. Старайтесь есть регулярно, 5–6 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать энергию и не перегружать желудок. Вода основа лактации, обязательно увеличьте потребление жидкости до 2–2,5 литров в день, включая воду, травяные чаи и натуральные компоты.  

Какие продукты лучше исключить?  

Некоторые продукты могут негативно повлиять на качество грудного молока или вызвать дискомфорт у малыша. Все знают, что алкоголь вреден, наряду с кофе. Алкоголь может проникать в грудное молоко, а кофеин вызывать у ребeнка раздражительность и бессонницу. Откажитесь на время кормления ребенка грудью и от первого и от второго напитка. Очень часто у мамы и ребенка появляется аллергическая реакция на некоторые продукты, так что от них приходится также отказаться. Чаще всего аллергию провоцируют шоколад, цитрусовые, мeд, орехи и морепродукты, так как являются потенциальными аллергенами. Вводите их постепенно, наблюдая за реакцией малыша. Любительницам блюд с огоньком тоже придется отказаться от любых острых продуктов и блюд. Такие продукты могут изменить вкус молока и вызвать у ребeнка дискомфорт. Забудьте на время об капусте, бобовых, винограде и газированных напитках, так как они могут вызывать у малыша колики. Под запрет попадают фастфуд и полуфабрикаты, они содержат много консервантов, соли и вредных жиров, которые нежелательны для мамы и малыша. Некоторые продукты могут навредить кормящей маме и ребeнку, в первую очередь стоит отказаться от употребления консервов, они содержат вредные вещества, которые могут попасть в молоко. Очень внимательно нужно отнестись к покупным кондитерским изделиям с трансжирами, так как они вредны для здоровья мамы и ребeнка.

Какие продукты нужно добавить в рацион?  

Кормящей маме важно получать достаточное количество питательных веществ. Включите в меню следующие продукты:  

Белки

- Постное мясо (курица, индейка, говядина).  
- Рыба (лосось, форель, скумбрия) - источник омега-3 жирных кислот.  
- Яйца.  
- Молочные продукты (кефир, творог, йогурт без добавок).

Углеводы

- Цельнозерновой хлеб, каши (овсянка, гречка, рис, перловка).
- Овощи (морковь, тыква, кабачки).  
- Фрукты (яблоки, груши, бананы).  

Жиры  

- Авокадо.  
- Растительные масла (оливковое, льняное).  
- Орехи и семена (в небольших количествах).

Витамины и минералы  

- Зелень (укроп, петрушка). 
- Сухофрукты (курага, изюм). 
- Орехи (грецкие, миндаль).  

Как не поправиться во время грудного вскармливания, этот вопрос задают многие мамочки, как на форумах в Интернете, так и на приеме у своего врача. Придерживайтесь следующих советовю. Во-первых, избегайте переедания, особенно на поздних сроках лактации, когда потребности в энергии уменьшаются. Сократите простые углеводы, сладости, выпечка и сахар способствуют набору веса. Замените их на сухофрукты или натуральный мeд. многие мамы в первые месяцы после рождения малышей чувствуют усталость и очень часто забывают о физической нагрузке, предпочитая свободное время проводить в кровати или на диване рядом с ребенком. Хотя именно в этот период важна регулярная физическая активность, чтобы лишние килограммы, набранные во время беременности смогли уйти и не появлялись новые. Умеренные нагрузки, такие как прогулки, йога или лeгкая гимнастика, помогут поддерживать форму. Ешьте часто, но небольшими порциями, это позволит избежать чувства голода и не переедать.

Пример правильного рациона на неделю

Понедельник  

Завтрак: овсяная каша с бананом, зелeный чай.  
Перекус: яблоко, горсть орехов.
Обед: суп с курицей и овощами, кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник: творог с курагой.
Ужин: тушeная рыба с кабачками, стакан кефира.  

Вторник  

Завтрак: гречневая каша с молоком, чай с мятой.  
Перекус: груша, йогурт без добавок.  
Обед: паровые котлеты из индейки, овощное рагу.
Полдник: сухофрукты, стакан компота.
Ужин: запечeнная курица с брокколи, кусочек хлеба.  

Среда  

Завтрак: омлет с зеленью, цельнозерновой хлеб, чай.
Перекус: банан, горсть миндаля.  
Обед: борщ без капусты, отварная рыба.
Полдник: творог с яблоком.  
Ужин: запечeнный картофель, салат из свежих овощей.

Четверг

Завтрак: рисовая каша с изюмом, травяной чай.
Перекус: груша, натуральный йогурт.  
Обед: тушeная говядина с овощами.
Полдник: кефир с кусочком цельнозернового хлеба.
Ужин: паровые рыбные котлеты, кабачковое пюре.  

Пятница

Завтрак: пшeнная каша с тыквой, чай с ромашкой.
Перекус: яблоко, горсть орехов.
Обед: куриный бульон, гречка с овощами.
Полдник: творог с ложкой мeда.
Ужин: отварная индейка с брокколи.  

Суббота  

Завтрак: овсяноблин с творогом, чай.
Перекус: банан.
Обед: суп-пюре из кабачков, кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник: сухофрукты, стакан кефира.
Ужин: рыба, запечeнная с овощами.  

Воскресенье  

Завтрак: гречка с молоком, чай с мятой.
Перекус: груша, горсть миндаля.
Обед: тушeная курица с морковью.
Полдник: творог с курагой.
Ужин: салат из отварной свeклы и моркови.  

Фото: © Depositphotos.com/ @zhagunov