Критические дни и контроль веса: как справиться с ПМС и не набрать лишние килограммы

Каждая женщина знает, что в определенные дни цикла ее самочувствие и настроение могут заметно ухудшаться. ПМС (предменструальный синдром) часто сопровождается не только перепадами настроения, но и резким изменением аппетита, что может привести к набору веса. Как справиться с тягой к еде в "критические" дни, как правильно организовать питание и какие продукты помогут лучше чувствовать себя в этот период.

Что такое ПМС и как он влияет на организм

Предменструальный синдром это комплекс симптомов, возникающих за несколько дней до начала менструации. Это может быть эмоциональная нестабильность, усталость, болезненность внизу живота, головные боли, отечность и повышенный аппетит. Основная причина этих изменений - гормональные колебания. В период ПМС уровень эстрогена и прогестерона меняется, что оказывает значительное влияние на организм женщины. Изменение уровня гормонов влияет не только на эмоциональное состояние, но и на пищевые привычки. Часто у женщин появляется непреодолимое желание есть сладкое или соленое, поскольку таким образом организм пытается "справиться" с нехваткой энергии и стрессом.

Почему хочется много есть и как это влияет на вес

Одним из наиболее заметных проявлений ПМС является резкий скачок аппетита. Многие женщины отмечают, что перед началом менструации у них появляется тяга к калорийной пище, сладостям и углеводам. Это связано с повышением уровня кортизола, гормона стресса, который также влияет на уровень сахара в крови. Чтобы компенсировать энергетические потребности и снизить напряжение, организм начинает требовать больше еды, что зачастую приводит к перееданию. Но, к сожалению, регулярное переедание может привести к нежелательному набору веса. Если не контролировать свой рацион, можно столкнуться с проблемой задержки жидкости и увеличения массы тела, что особенно заметно в предменструальный период.

Как контролировать вес и не переедать при ПМС

Чтобы избежать набора веса и облегчить проявления ПМС, важно следовать нескольким правилам.

Первое правило - контролируем сахар. Постарайтесь минимизировать потребление сладких продуктов, ведь резкие скачки уровня сахара в крови только усугубляют настроение и усиливают чувство голода. Лучше отдавайте предпочтение фруктам, таким как яблоки, груши и ягоды, которые содержат природный сахар, но не провоцируют резкий выброс глюкозы.

Правило второе - избегайте стресса. В период ПМС женщины более подвержены стрессу, что может провоцировать приступы голода. Старайтесь находить время для отдыха, используйте методы релаксации, такие как медитация, йога или дыхательные упражнения. Умение управлять стрессом поможет вам справиться с приступами переедания.

Правило третье - пейте больше воды. Задержка жидкости частая проблема в этот период, и вода как раз помогает справиться с этой проблемой. Выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день, чтобы улучшить обмен веществ и снизить отечность.

Правило четвертое - сбалансированное питание. Включите в рацион белки, полезные жиры и медленные углеводы. Это поможет контролировать аппетит и поддерживать уровень энергии на протяжении дня. Например, овсянка, орехи, семена и нежирные источники белка (курица, рыба, яйца) - отличные продукты для поддержания сытости.

Какие продукты помогут справиться с симптомами ПМС

Некоторые продукты могут облегчить симптомы ПМС, а также способствовать снижению стресса и улучшению настроения. Рассмотрим, что стоит включить в свойрацион:

- Бананы. Богаты магнием и витамином В6, которые помогают снизить раздражительность и уменьшить болевые ощущения.

- Орехи и семена. Содержат магний, который оказывает расслабляющее действие на мышцы и помогает бороться с головной болью.

- Лосось. Источник омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить воспалительные процессы в организме и улучшают настроение.

- Цельнозерновые продукты. Обеспечивают организм энергией и стабилизируют уровень сахара в крови.

- Шпинат и брокколи. Источники кальция, магния и витаминов группы В, которые помогают поддерживать нормальный уровень энергии и снижают нервозность.

Продукты, которых лучше избегать во время ПМС и месячных

В предменструальный период и во время месячных желательно исключить из рациона следующие продукты:

- Кофеин. Кофеин стимулирует нервную систему, что может усилить раздражительность и вызвать беспокойство. Лучше заменить его травяными чаями.
 
- Соленая пища. Соленая пища способствует задержке жидкости, что может усугубить отечность и чувство тяжести в организме.
  
- Жирные и жареные блюда. Они могут ухудшить состояние кожи и способствовать набору лишнего веса.
 
- Сахар и сладости. Хотя во время ПМС очень хочется сладкого, чрезмерное потребление сахара может ухудшить настроение и усилить раздражительность из-за скачков уровня глюкозы.

Диета на 5 дней при ПМС

День 1

Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами.
Перекус: яблоко и горсть миндаля.
Обед: куриное филе с бурым рисом и овощами.
Перекус: йогурт с семенами льна.
Ужин: лосось на гриле со шпинатом

День 2

Завтрак: омлет с овощами и кусочек цельнозернового хлеба.
Перекус: банан.
Обед: гречневая каша с тушеным мясом.
Перекус: несколько орехов и фрукты.
Ужин: овощное рагу с индейкой.

День 3

Завтрак: греческий йогурт с ягодами и овсяными хлопьями.
Перекус: груша и пара грецких орехов.
Обед: суп на овощном бульоне и кусочек курицы.
Перекус: салат из свежих овощей.
Ужин: запеченная рыба с брокколи.

День 4

Завтрак: смузи из банана, овсяных хлопьев и зелени.
Перекус: горсть орехов.
Обед: салат из киноа, овощей и кусочка сыра.
Перекус: кефир с ягодами.
Ужин: тушеные овощи с кусочком мяса.

День 5

Завтрак: овсянка с яблоками и корицей.
Перекус: йогурт и фрукт.
Обед: тушеная говядина с гречкой.
Перекус: пара кусочков темного шоколада (содержит магний и помогает при стрессе).
Ужин: овощной салат с курицей.

Фото: © Depositphotos.com/@ CITAlliance