Как сделать живот плоским

Те, кто давно или часто сидят на диетах, знают, что быстрее всего лишний жир откладывается на животе и также долго с него уходит. Иногда, ведя борьбу за плоский животик, женщины сдаются, но есть и те, кто достигают желаемого результата - упругого плоского живота. Чтобы сделать живот плоским и накаченным нужно подходить к решению проблемы с двух сторон. Во-первых, откорректировать свой рацион питания, во-вторых, начать выполнять комплекс упражнений, который поможет сделать ваш живот идеальным, или по крайне мере, приблизит вас к этому результату.

Что касается питания, то оно должно быть 5-6 разовым и сбалансированным. Никогда не пропускайте завтрак, он - залог хорошего самочувствия на весь день. Обязательно перекусывайте между основными приемами пищи. Пейте больше жидкости, особенно в летнее время. Придерживайтесь следующей диеты для плоского живота

Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц с нарезанным красным перцем и шпинатом, чай.
Перекус: зеленое яблоко.
Обед: запеченная куриная грудка, порция овощного салата из перца, огурца и помидора, заправленного оливковым или растительным маслом.
Перекус: смузи из помидора и свежего огурца с семенами льна.
Ужин: 100 г филе куриной грудки на гриле с брокколи.

Вторник

Завтрак: творог и натуральный йогурт с медом.
Перекус: 1 сладкий перец красного цвета, ломтик нежирного сыра.
Обед: запеченное филе хека, на гарнир листья салата микс.
Перекус: 2 киви.
Ужин: хек, запеченный в духовке с помидорами-черри.

Среда

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с листьями шпината и ломтиком слабосоленой форели.
Перекус: 100 г. зерненного творога с ягодами.
Обед: куриная грудка, тушенная с овощами.
Перекус: 1/2 авокадо.
Ужин: куриная грудка, приготовленная на пару с цветной капустой или брокколи.

Четверг

Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами черри и зеленым горошком.
Перекус: свежий огурец с листьями салата.
Обед: запеченное филе трески с салатом, томатами, шпинатом.
Перекус: 1 апельсин.
Ужин: 200 г. отварного филе трески, с консервированной фасолью в собственном соку.

Пятница

Завтрак: овсянка, запаренная кипятком с горстью свежих ягод.
Перекус: 1 сладкий перец с творогом и зеленью укропа.
Обед: запеченная в духовке брокколи с сыром и помидорами черри.
Перекус: 4 чернослива, 4 грецких ореха.
Ужин: 150 г куриной грудки с паровой брокколи.

Суббота

Завтрак: рыбный стейк, запеченный с шампиньонами.
Перекус: 100 г. винограда.
Обед: 150 г индейки с большой порцией овощного салата.
Перекус: зеленое яблоко.
Ужин: стейк из индейки, приготовленный на гриле с отварной зеленой фасолью.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка.
Перекус: кешью, чай.
Обед: 150 г куриной грудки с зеленым салатом и зеленой фасолью на пару.
Перекус: тост с творогом, ломтиками авокадо и черной солью.
Ужин: грудка индейки (на гриле, без кожи) с отварной брокколи на гарнир.

Определившись с меню на неделю, переходим к упражнениям, которые следует выполнять каждый день, чтобы ваш животик стал плоским и упругим. Подтяжку мышц живота, ягодиц и бедер лучше всего начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая их количество. После того как мышцы привыкнут работать, потихоньку повысьте число повторений и подходов. Упражнения для пресса лучше всего выполнять на голодный желудок: утром после сна или же через 2-2,5 часа после еды. Тогда во время занятий будет задействован глубокий подкожный жир, и тренировка станет особенно эффективной.

Разминка

Выполните бег на месте или прыжки со скакалкой. Как только температура тела повысится - приступайте к основным упражнениям.

Упражнение 1

И.п.: лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Сделайте 20-30 подъемов туловища вверх в быстром темпе. Приподнимать нужно только лопатки, поясница плотно прижата к полу. Не сводите локти. На последнем подъеме задержитесь в верхней точке и сделайте 20 маленьких покачиваний, не опускаясь на пол.

Упражнение 2

И. п.: лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, опираются не на пол, а на стул или диван. Сделайте 20-30 подъемов туловища вверх в быстром темпе. Приподнимать нужно только лопатки, поясница плотно прижата к полу. Не сводите локти. На последнем подъеме задержитесь в верхней точке и сделайте 20 маленьких покачиваний, не опускаясь на пол. 

Упражнение 3

И. п.: сидя на полу, спина немного отклонена назад, руки вытянуты вперед, ноги приподняты на 20-30 см от пола. Если, получается, удержаться в таком положении, то поднимите ноги над полом так высоко, как сможете, и откиньте спину назад, руки при этом вытянуты вперед. Опускайте правую ногу до пола, но не касайтесь его, затем поднимайте ее до уровня левой. Проделывайте быстро по 16 таких подъемов сначала правой ногой, потом левой и затем двумя одновременно.

Упражнение 4

Сделайте 16 раз упражнение "ножницы", попеременно опускайте то правую, то левую ногу. Повторите после небольшого перерыва все то же самое, но уже по 8 раз.
Как правильно делать упражнение ножницы: лежа на полу, ноги выпрямлены, кисти рук находятся под ягодицами. Приподняв ноги на 10-20 см от пола, начинайте разводить их в стороны и затем скрещивать. При этом сверху должна оказываться то правая, то левая нога. Сделайте 30 скрещиваний и сразу же, без отдыха, приступайте ко второй части упражнения - подъемам ног. Поднимайте одновременно две выпрямленные ноги вверх под углом примерно 30 градусов и опускайте вниз, но не касайтесь при этом пола. Сделайте 20 таких подъемов.

Упражнение 5

И. п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях и максимально придвинуты к ягодицам. Поднимите туловище вверх, при этом правой рукой пытайтесь тронуть носок правой ноги, опуститесь в исходное положение, затем тянитесь левой рукой к носку левой ноги. Так попеременно сделайте 30 раз и отдохните, затем повторите упражнение.

Фото: © Depositphotos.com

Спорт по знакам зодиака: какой вид спорта подходит вам по гороскопу?
С заботой о красоте рук
Дыхательная гимнастика
Домашние тренировки для похудения
Как выбрать фитбол для занятий дома