Опрос

Довольны ли вы своей внешностью?

 
 
 

Еда против зимних простудСобаки зимойЗОЖ: 5 вредных привычекКак мотивировать своего мужчину зарабатывать больше10 способов поднять настроениеКак разжечь огонь страсти у мужа

Займемся фигурой

Многие не могут позволить себе посещать фитнес клуб: не хватает времени, дети, работа. Но держать себя в теле можно и дома, ведь для того, чтобы оставаться подтянутой и стройной вам потребуется всего несколько минут ежедневно. Предлагаем составить себе определенную программу по проработке всех мышц и придерживаться ее в течение месяца. Тогда вы точно приведете свое тело в порядок, главное не лениться и грамотно строить тренировки. И, конечно, не пропускать занятия!

Первое правило - начинайте занятия с разминки. Несколько занятий на растяжку, потом бег на месте или прыжки через скакалку.
Правило второе - каждое упражнение повторять не меньше 15 раз - это оптимальное количество подходов!
Правило третье - заниматься 30-40 минут ежедневно или через день. Лучше всего чередовать занятия дома с прогулками.
Правило четвертое - после тренировки не забудьте сделать заминку. Благодаря ей у вас не будет мышечных болей.

Тор 10 упражнений для тренировок

Скручивания сидя

И.п.: сядьте на пол по-турецки, подогните обе ноги под себя и выпрямите спину.
Упражнение: высвободите левую ногу и плавно заведите ее за правую, поставив стопу на пол как можно ближе к корпусу. Можете помогать себе правой рукой. Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание правой ногой. Повторите 15 скручиваний в каждую сторону.

Скручивания лежа

И.п.: лягте на пол, ноги согните, стопами упритесь в пол.
Упражнение: Руки заведите за затылок, пальцы сплетите в замок. На выходе потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. На секунду задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Затем отдохните и выполните упражнение с другой ноги и руки тоже.

Скручивания лежа вбок

И.п.: лягте на спину, руки разведите в стороны.
Упражнение: поднимите голову и прямые ноги, сделав поворот таза влево. Опустите голову и ноги и повторите с поворотом вправо.
Выполняйте 15 раз в каждую сторону.

Прямые отжимания

И.п.: упор стоя на коленях, руки на ширине плеч.
Упражнение: Сгибая руки, опуститесь до касания пола грудью. Затем вернитесь в исходное положение. Спустя неделю тренировок, попробуйте выполнять классические отжимания - опираясь на носки и на ладони.
Выполняя отжимания, следите за техникой - спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут, ладони располагаются строго под плечом.

Обратные отжимания

И.п.: облокотитесь на стул или диван. Расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу.
Упражнение: На выдохе медленно поднимите корпус и держите руки прямыми. После этого вернитесь в исходное положение.
Задача - сгибать руки, опуская ягодицы вниз, но при этом ягодицы не должны дотрагиваться до пола!

Боковая планка

И.п.: лягте на правый бок, а затем поднимите корпус, сделав упор на локоть и согнутое колено.
Упражнение: левую ногу вытяните параллельно полу, а левую руку - вертикально вверх. Замрите на 30 секунд, а затем выполните планку на другом боку. С каждым разом увеличивайте время планки.

Подъёмы корпуса

И.п.: лягте на правый бок, оперевшись на правый локоть, левую руку поставьте перед грудью.
Упражнение: оторвите правое плечо от пола, стараясь поднять корпус как можно выше. При этом отталкивайтесь от пола левой рукой. Повторите по 15 раз на каждом боку.

Полушпагат

И.п.: встаньте на колени, руки на поясе.
Упражнение: поднимите обе руки вверх и плавно отведите правую ногу назад, максимально ее выпрямляя. Повторите левой ногой. Выполняйте по 15 раз каждой ногой.

Глубокие приседания

И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Упражнение: сделайте вдох, а на выдохе вытяните руки вперед и медленно опустите таз, отводя его как можно дальше (как будто садитесь на стул). На вдохе выпрямитесь во весь рост и верните руки на пояс. Повторите 15 раз.

Жимы гантелей из положения сидя

И.п.: сядьте по-турецки. Прямым хватом возьмите гантели 1,5-2 кг.
Упражнение: Руки согните в локтях и прижмите к телу. На выдохе вытяните вперед руку, посчитайте до пяти, вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой рукой. Каждую руку следует "выбрасывать" 15 раз.
Важно! Вытянутую руку держите прямо!



© Depositphotos.com/@ belchonock




Подписывайтесь на «Город женщин» в Яндекс.Дзене и Telegram
Отзывы о статье:

Гуля 2019-09-01
Да, Вы конечно же правы!Я раньше и занималась тренером, но потом ритм жизни сильно изменился,приходится действовать по приоритету.

Гуля 2019-08-26
Нет времени на посещения спортивного зала. Поэтому в день 2 раза: утром и вечером делаю планку.Ну и не забывю про правильное питание.

liliavenera 2018-11-22
Я бы не рисковала начинать заниматься дома. От неправильной техники выполнения упражнений можно что-нибудь повредить себе. Лучше начать в зале и с тренером.

Оставить отзыв:
Имя:
Отзыв:
Введите защитный код:
 




Рецепт дня

Щи с мясными шариками

Щи с мясными шариками
Вы обожаете щи, мы да, поэтому предлагаем рецепт очень вкусных щей из свежих овощей и мясных аппетитных шариков. Если вы любите простые и вкусные блюда, тогда этот рецепт для вас. Благодаря тому, что мы не будем варить мясо или курицу, время приготовления щей сократится вдвое. За 40 минут вы приготовите ароматный суп для всей семьи. Это очень оригинальное, но простое блюдо, с которым справится любой начинающий кулинар.

Группа Ladycity.Ru В контакте
Присоединяйтесь, Вас ждет много интересного!