Аэробика для будущей мамы

Находясь в интересном положении, каждой женщине хочется оставаться привлекательной. Помочь ей в этом может специально подобранный курс упражнений, которые помогут оставаться будущей маме в хорошей форме и подготовят ее организм к приближающимся родам. Помимо поддержания формы во время беременности он позволит улучшить работу сердца и легких. Но обращаем ваше внимание на то, что начинать занятия нужно, обязательно посоветовавшись с вашим лечащим врачом или с инструктором центра подготовки к родам, который вы посещаете.
 
Общие правила тренировок

Продолжительность занятий не более 15 минут.
Частота пульса во время тренировки не должна превышать 140 ударов в минуту.
Для определения уровня нагрузки можно использовать "разговорный тест", т.е. нагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы можно было вести разговор, не задыхаясь.
Желательно проводить занятия регулярно 2-3 раза в неделю.
При появлении боли в спине, головной боли, одышки, головокружения, кровотечения из половых путей необходимо прекратить занятия.

Упражнения для мышц спины

1. Упражнение рекомендуется для облегчения болей в верхней части спины, снятия напряжения в плечах, шее и спине.

Сядьте на пол, поднимите одну руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите упражнение с другой рукой. Повторить по 4-5 раз для каждой руки.

2. Упражнение рекомендуется для снятия напряжения в плечах, шее и спине.

Встаньте или сядьте, спина прямая, руки расслаблены и опущены вниз. Сделайте вдох, медленно поднимая и вытягивая вперед плечо, приостановитесь, сделав пол-оборота. Затем медленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив оборот, сделайте выдох. Сделайте то же самое другим плечом. Повторить 4-5 раз.

3. Упражнение рекомендуется для укрепления верхней части спины, грудной клетки и рук, снятия напряжения икроножных мышц.

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух шагов от нее. Обопритесь прямыми руками о стену и наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно, с усилием оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз. 4. Упражнение помогает снять напряжение в спине, усиливает кровообращение в ногах.
Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу правой рукой к животу. Согните дугой спину, наклоните голову вперед. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем выпрямитесь и опустите ногу. Повторите, повернувшись другим боком.

Упражнения для мышц бедер и ягодиц

1. Упражнение развивает область малого таза и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на пол, согните колени и прижмите ноги как можно ближе к туловищу. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз.

2. Упражнение на укрепление мышц бедер и ягодиц.

Лежа на левом боку, положите под голову левую руку, а вытянутую правую положите перед собой для поддержания равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх. Стопа должна быть согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на другом боку.

3. Упражнения Кегеля для поддержания тонуса мышц тазового дна позволяют ускорить и облегчить течение родов, уменьшить риск разрыва промежности.

Представьте себе, что вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов. Далее представьте, что вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого вы вынуждены напрягать мышцы вокруг уретры и ануса. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз в указанной последовательности. Для закрепления эффекта повторяйте комплекс 3 раза в день в течение 6 недель.

4. Упражнение помогает подготовиться к потужному периоду родов. Выполняется сидя на ягодицах или на корточках. Мочевой пузырь должен быть опорожнен. Расслабьте мышцы тазового дна. Задержите дыхание и мягко, несильно напрягитесь, как будто опорожняете кишечник, давая возможность мышцам промежности расслабиться и затем выпятиться наружу.