Находясь в интересном положении, каждой женщине хочется оставаться привлекательной. Помочь ей в этом может специально подобранный курс упражнений, которые помогут оставаться будущей маме в хорошей форме и подготовят ее организм к приближающимся родам. Помимо поддержания формы во время беременности он позволит улучшить работу сердца и легких. Но обращаем ваше внимание на то, что начинать занятия нужно, обязательно посоветовавшись с вашим лечащим врачом или с инструктором центра подготовки к родам, который вы посещаете.
Общие правила тренировок
Продолжительность занятий не более 15 минут.
Частота пульса во время тренировки не должна превышать 140 ударов в минуту.
Для определения уровня нагрузки можно использовать "разговорный тест", т.е. нагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы можно было вести разговор, не задыхаясь.
Желательно проводить занятия регулярно 2-3 раза в неделю.
При появлении боли в спине, головной боли, одышки, головокружения, кровотечения из половых путей необходимо прекратить занятия.
Упражнения для мышц спины
1. Упражнение рекомендуется для облегчения болей в верхней части спины, снятия напряжения в плечах, шее и спине.
Сядьте на пол, поднимите одну руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите упражнение с другой рукой. Повторить по 4-5 раз для каждой руки.
2. Упражнение рекомендуется для снятия напряжения в плечах, шее и спине.
Встаньте или сядьте, спина прямая, руки расслаблены и опущены вниз. Сделайте вдох, медленно поднимая и вытягивая вперед плечо, приостановитесь, сделав пол-оборота. Затем медленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив оборот, сделайте выдох. Сделайте то же самое другим плечом. Повторить 4-5 раз.
3. Упражнение рекомендуется для укрепления верхней части спины, грудной клетки и рук, снятия напряжения икроножных мышц.
Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух шагов от нее. Обопритесь прямыми руками о стену и наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно, с усилием оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз. 4. Упражнение помогает снять напряжение в спине, усиливает кровообращение в ногах.
Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу правой рукой к животу. Согните дугой спину, наклоните голову вперед. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем выпрямитесь и опустите ногу. Повторите, повернувшись другим боком.
Упражнения для мышц бедер и ягодиц
1. Упражнение развивает область малого таза и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на пол, согните колени и прижмите ноги как можно ближе к туловищу. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз.
2. Упражнение на укрепление мышц бедер и ягодиц.
Лежа на левом боку, положите под голову левую руку, а вытянутую правую положите перед собой для поддержания равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх. Стопа должна быть согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на другом боку.
3. Упражнения Кегеля для поддержания тонуса мышц тазового дна позволяют ускорить и облегчить течение родов, уменьшить риск разрыва промежности.
Представьте себе, что вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов. Далее представьте, что вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого вы вынуждены напрягать мышцы вокруг уретры и ануса. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз в указанной последовательности. Для закрепления эффекта повторяйте комплекс 3 раза в день в течение 6 недель.
4. Упражнение помогает подготовиться к потужному периоду родов. Выполняется сидя на ягодицах или на корточках. Мочевой пузырь должен быть опорожнен. Расслабьте мышцы тазового дна. Задержите дыхание и мягко, несильно напрягитесь, как будто опорожняете кишечник, давая возможность мышцам промежности расслабиться и затем выпятиться наружу.
Щи с мясными шариками Вы обожаете щи, мы да, поэтому предлагаем рецепт очень вкусных щей из свежих овощей и мясных аппетитных шариков. Если вы любите простые и вкусные блюда, тогда этот рецепт для вас. Благодаря тому, что мы не будем варить мясо или курицу, время приготовления щей сократится вдвое. За 40 минут вы приготовите ароматный суп для всей семьи. Это очень оригинальное, но простое блюдо, с которым справится любой начинающий кулинар.