В преддверии Нового года каждая женщина мечтает стать королевой. Да почему только перед каким-либо праздником? Многие мечтают иметь красивую упругую попку каждый день. Но что делать, если любимое платье трещит по всем швам на самых аппетитных местах? Выход есть - пойти в спортзал или заняться своим телом не выходя из дома. Благодаря нашим упражнениям вы сможете за месяц ежедневных занятий привести свое тело в норму и быть самой самой красивой в новогоднюю ночь.
Упражнения для вашего мягкого места
Самая неподатливая часть тела. Что мы генетически запрограммированы на отложение жира на ягодицах и бедрах, потому качать их сложно Секрет заключается в том, чтобы увеличить приток крови к ягодицам. Так как жир разрушает гормон адреналина, необходимо во много раз увеличить его доставку в эту область, а сделать это можно только за счет увеличения притока крови. Для эффективной прокачки ягодиц необходимо выполнять не одно-два упражнения, как на другие мышцы (для сравнения: для тренинга груди достаточно выполнять жим лежа и разведение рук с гантелями), а много больше - до десяти.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, спина прямая, взгляд прямо перед собой. Возьмите штангу так, чтобы гриф лежал у самого основания шеи. Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибать колени. При этом таз отводите назад, будто хотите присесть на воображаемый стул.
Внимание! Не меняйте направление взгляда. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Из нижней позиции без остановки начинайте подъем. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдохните. Выпрямитесь.
2. Расставьте ноги пошире, стопы максимально разверните в стороны (как в первой позиции). Руки на бедрах, спина абсолютно прямая, подбородок приподнят. Напрягите мышцы пресса и, сохраняя спину идеально прямой, медленно выполните плие - до параллели бедер с
полом. Без паузы в нижней точке амплитуды начинайте подъем. Выпрямитесь, оставляя колени слегка согнутыми. Повторите.
3. Возьмите штангу прямым хватом и станьте прямо, грудь слегка развернута, колени чуть согнуты. Взгляд направлен прямо перед собой.
Очень важно сохранять положение взгляда на протяжении всего выполнения упражнения. Выполните наклон вперед, спина должна быть идеально прямой! Если ваша спина поневоле округляется, значит вы взяли слишком большой вес. Гриф необходимо опустить до середины голени. Если у вас "хромает" растяжка, можете остановиться на уровне колен. В нижней позиции статически напрягите мышцы ягодиц и медленно вернитесь в исходное положение. Эффект от упражнения будет больше, если вы будете напрягать ягодицы еще до начала повтора и сохранять напряжение, пока не выпрямитесь.
4. Ложитесь на фитбол лицом вниз и примите положение упора, на прямые руки. Сделав несколько "шагов" руками вперед, перекатитесь вперед так, чтобы мяч находился прямо под вашим тазом. Поднимите прямые ноги вверх и в верхней точке амплитуды дополнительно напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на секунду, опустите ноги, но не касайтесь стопами пола, пока не выполните все повторы.
5. Постарайтесь найти такое пространство, чтобы можно было выполнить до 15 широких шагов. Встаньте прямо и возьмите в руки по гантеле. Напрягите мышцы пресса, подбородок слегка приподнят. Выполните выпад правой ногой и опуститесь в присед. Силой правой ноги поднимитесь из приседа. Перенесите вес тела на правую ногу, выпрямитесь и приставьте к ней левую. Затем шагните вперед левой ногой и, продолжая чередовать ноги, выполните выпады, продвигаясь вперед.
Внимание! Сохраняйте идеально прямое положение туловища.
6. Вам понадобится стул. Встаньте сбоку от спинки стула, положите левую руку на бедро, а правую - на спинку опоры. Примите исходное положение: правая нога впереди, ноги на ширине плеч, левая нога опирается на носок. Плечи опущены, мышцы пресса напряжены. Выполняйте выпад. Следите за тем, чтобы правое колено было точно над правой лодыжкой, а левое — направлено в пол. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов.
7. Из предыдущей позиции поднимите левое колено на уровень бедер, при этом стопа должна касаться правого колена. Грудная клетка расправлена, позвоночник в нейтральном положении, то есть ни в коем случае не отводите ягодицы назад. Не меняя положения левой ноги, согните правое колено и выполните движение, как будто хотите присесть на край стула. Напрягите ягодицы и выпрямите правую ногу. Выполните 12-16 повторов.
8. И.п. то же, что и в предыдущем упражнении: левое колено поднимите на уровень бедер, касаясь стопой правого колена, спина прямая. Напрягите ягодицы и разверните левое колено как можно дальше в сторону, не смещая бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12—16 повторов. Сделайте по одному подходу каждого из трех упражнений в указанном порядке. Прежде чем повторить упражнение с другой ноги, сначала проделайте следующую комбинацию всех упражнений: выпад, приседание и разворот колена.
Повторите эту комбинацию 10 раз, после чего сделайте те же упражнения на другую ногу. Выполняйте первую и вторую неделю только первые три упражнения, затем можете выполнять все шесть. Если вы регулярно тренируетесь, выполняйте все шесть описанных упражнений.
9. И. п. Стоя сзади от спинки стула, поднимите левое колено и разверните его в сторону. Чтобы не потерять равновесие, возьмитесь правой рукой за спинку стула, левую положите на бедро. Слегка согните правое колено, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Напрягите ягодицы и вытолкните развернутую в сторону левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-14 повторов.
Щи с мясными шариками Вы обожаете щи, мы да, поэтому предлагаем рецепт очень вкусных щей из свежих овощей и мясных аппетитных шариков. Если вы любите простые и вкусные блюда, тогда этот рецепт для вас. Благодаря тому, что мы не будем варить мясо или курицу, время приготовления щей сократится вдвое. За 40 минут вы приготовите ароматный суп для всей семьи. Это очень оригинальное, но простое блюдо, с которым справится любой начинающий кулинар.
Еда против зимних простуд
Собаки зимой
ЗОЖ: 5 вредных привычек
Как мотивировать своего мужчину зарабатывать больше
10 способов поднять настроение
Как разжечь огонь страсти у мужа.jpg)
