Фитнес клуб. Выбираем программы и упражнения

Вы решили посещать спортивный комплекс, пойти на аэробику, фитнес, шейпинг, но не знаете что предпочесть? Воспользуйтесь нашими советами, определите свой тип фигуры и отправляйтесь в зал или бассейн.

Этот вопрос действительно очень важен, ведь от него зависит выбор эффективных именно для вас комплексов и упражнений. Худышкам ни к чему слишком налегать на аэробику — она еще сильнее их 'засушит'. Лучше работать над формированием мышц, добавляя необходимые объемы. А вот если вы относитесь к разряду 'аппетитных пышечек', аэробика — как раз то, что вам необходимо. С ее помощью вы сможете эффективно сбросить лишний жир. Если же у вас атлетический типаж и спортивная фигура, вам важно найти золотую середину между аэробикой и силовыми упражнениями, чтобы фигура приобрела женственные очертания, а не тяжеловесные мужские формы.
Чтобы вы могли как можно точнее определить тип своего тела, удобнее всего использовать классификацию, предложенную Робертом Кеннеди.

А-образная фигура отличается узкими плечами, широким тазом и вообще тяжелой нижней частью — полными ногами и ягодицами. У женщин с такой фигурой низкая скорость обмена веществ и, наоборот, высокая скорость накопления лишнего жира, особенно ниже талии. Основная задача для обладательницы А-фигуры — заставить похудеть бедра, избавившись от 'галифе', и укрепить плечевой пояс, добавив мышц вверху, чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер.

Для Н-образной фигуры характерны широкий или средний костяк, небольшая грудь, полные ноги и умеренная скорость обмена веществ. Общее впечатление — что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковы, причем именно в области живота и бедер обычно скапливается лишний жир. Поэтому главная проблема — живот и широкая талия. Основная цель занятий — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.

У обладательниц I-образной фигуры тонкий костяк, слабая мускулатура, высокая скорость обмена веществ и почти нет жировых отложений. Они сухопары и не толстеют, сколько бы ни ели. Если вы относитесь к этому типу, для вас важно добавить соблазнительные женственные округлости, поднабрав немного веса. Но при этом увеличивать вес нужно за счет привлекательных рельефных мышц, а не обрастая жиром.

В О-образной фигуре всего в избытке: широкие кости, таз и плечи, полные бедра, грудь и руки... При этом скорость обмена веществ очень невысока, поэтому даже при вполне скромном аппетите жировые отложения все равно появляются, причем по всему телу. Для обладательниц О-фигуры важнейшая задача — сбросить лишний жир. Для этого нужно сжигать больше калорий, чем поступает с питанием, и ускорить обмен веществ с помощью эффективных упражнений.

Для Т-образной фигуры характерны широкие плечи и узкий таз, средняя скорость обмена веществ. Лишний жир откладывается в основном на туловище— спине, груди, боках. Поэтому нужно облегчать верхнюю часть тела и добавлять округлостей в нижней части.

Что касается обладательниц Х-образной фигуры, они поистине гармонично сложены: средние кости, ширина плеч примерно равна ширине бедер, узкая талия, полная грудь. Словом, те самые заветные 90—60—90. Полнеть Х-красавицы начинают только из-за переедания или нарушения обмена веществ, а лишний жир откладывается преимущественно на ягодицах и бедрах. Поэтому здесь важно поддерживать совершенные формы, которые подарила вам природа. Для этого нужно укреплять мускулатуру и не набирать лишнего веса.

Итак, сравните свое отражение с приведенными выше описаниями и выберите, какое больше всего к вам подходит. Теперь вы знаете свой тип тела, сильные и слабые его места и можете выбирать такую программу занятий, которая лучше всего подойдет именно вам.

Название программы	Цель программы	Клубы
ФИТНЕСС	С английского языка fitness переводится как "соответствие". Это означает, что фитнесс — программа спортивных упражнений, направленная на поддержание постоянно одной и той же формы, не позволяющая ни слишком сильно похудеть, ни слишком сильно поправиться. Результаты постоянных занятий фитнессом: стройная фигура, хорошая осанка, грация и красота движений. Тренировочная программа фитнесса заключается в следующем; каждый день недели идет тренировка определенных групп мышц, так как тренировать все мышцы сразу просто невозможно. Эта программа выглядит примерно так: — понедельник — грудь, плечи, трицепсы; — вторник — спина, бицепсы; — среда — ноги, ягодицы, пресс; — четверг — легкие занятия общеукрепляющего плана; — пятница — повтор цикла. Заканчивая наш разговор о фитнессе, напомним, что это очень долгосрочная программа. Причем если, скажем, аэробика  подразумевает только физическую нагрузку, а ограничения в еде при этом могут вводиться но нашему собственному усмотрению, то фитнесс подразумевает и определенное питание — только в этом случае можно добиться желаемых результатов.	Спортивные центры, где можно заниматься фитнесом
ШЕЙПИНГ	Как мы уже говорили, шейпинг нужен главным образом для того, чтобы как-то скорректировать фигуру, справиться с появившимися недостатками. Шейпинг-программа подразумевает следующие виды воздействия на организм: уменьшение жировой ткани, повышение тонуса мышц, выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Шейпинг (с английского shaping переводится "формирующий форму, фигуру") подразумевает сочетание танцевальных фрагментов и аэробных упражнений, причем все это направлено не на организм вообще, а на отдельные, так называемые "проблемные" зоны 'тела. Еще одна особенность шейпинга по сравнению с аэробикой — большая степень танцевальности. Если аэробика — все-таки выполнение различных упражнений, то шейпинг — это, скорее, танцы в чуточку утяжеленном виде. Скажем, вы просто мягко двигаетесь под не очень энергичную музыку, при этом выполняя наклоны головы для разработки шейного отдела позвоночника и мышц шеи. Вряд ли нужны будут и спортивные снаряды — это уже, как говорится, слишком. Шейпинговая программа включает в себя два основных курса: — вводный, который проводится в течение шести месяцев и основная цель которого — сжигание жира, удаление жировых излишков из организма (специальная диета плюс щадящие занятия); — основной, который проводится следующие шесть месяцев и по вашему желанию может быть продлен на какое угодно время; в это время вы будете усиленно заниматься упражнениями, которые выполняются с постепенным увеличением нагрузок. В некоторых шейпинг-залах вам могут предлагать диету, которая, кроме ограничений в потреблении никотина, алкоголя, сахара и кофе, предполагает и определенный набор продуктов питания: — на завтрак: I стакан натурального сока (предпочтительнее всего яблочный сок); — на обед: фрукты (два-три на выбор: яблоки, груши, бананы) и овощи; — на ужин: небольшая порция каши, сваренной на воде (для приготовления этих кат можно использовать пшено, гречку, овсяные хлопья). Занятия проходят с тренером в маленьких группах либо индивидуально в отдельной комнате с использованием в качестве верного помощника телевизора, видеомагнитофона и видеокассет с записанными на них занятиями. Нужно признать, что никакие домашние импровизации а-ля шейпинг не заменят нормальных, полноценных занятий в специально оборудованном помещении с тренером, профессионально занимающимся разработкой комплекса упражнений, следящим за тем, чтобы они выполнялись в определенной последовательности, и так далее. В идеале комплекс упражнений разрабатывается на компьютере с учетом особенностей фигуры.	Спортивные центры, где можно заниматься шейпингом
АКВААЭРОБИКА	Аквагимнастика, т.е. упражнения, выполняемые в воде (в бассейне, ванне или открытом водоеме), обладает поистине чудодейственными свойствами. Если вы будете выполнять гимнастику в воде хотя бы 2—3 раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать. После выполнения упражнений в течение нескольких месяцев повысится общая сопротивляемость вашего организма. Вы забудете про простудные заболевания, недомогания и слабость. Аквагимнастика повышает тонус организма, благотворно влияя на его важнейшие системы — сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную. Существует несколько комплексов упражнений, которые следует выполнять в воде, как в сочетании с утяжелителями и дополнительными предметами (мяч, веревка и пр.), так и без спортивных снарядов. Нижеприведенные упражения очень просты и не нуждаются в применении различных приспособлений. Эти упражнения сделают ваш организм более здоровым и выносливым: 1. Войдите в воду по грудь и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и ложитесь лицом на воду. 2. Постарайтесь коснуться дна руками. При этом совершайте энергичные гребки. После того как вы достали до дна (только не старайтесь облегчить себе задачу и нырнуть — это неправильно), встаньте и сделайте выдох. Повторите упражнение не менее 10 раз. 3. Находясь в воде, присядьте таким образом, чтобы вода доходила вам до шеи, и сделайте глубокий вдох. После этого ложитесь на спину. 4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Совершайте энергичиые движения рук вниз и вверх. Во время этого упражнения напрягайте мышцы рук, груди. После нескольких взмахов, расслабьтесь и глубоко вдохните. Повторите упражнение 5—7 раз. 5. Стоя в воде, поднимите руки вверх и заведите их за голову, которая должна быть немного наклоненной вперед (кисти при этом положите одну на другую). 6. В этом же положении лягте на спину так, чтобы кисти тыльной стороны коснулись воды, и начните работать ногами (как при плавании). Руки же напрягите и вытягивайте как можно дальше. Поначалу вода может заливать вам лиио, в этом случае нужно ненадолго задержать дыхание. 7. Стоя в воде, доходящей вам до шеи, делайте круговые махи руками, как будто вы плывете. При этом спину держите прямой. Проделайте по 30 махов вперед и по 30 махов назад. Постарайтесь выполнить упражнение без остановок, после чего передохните и повторите еще 2—3 раза. 8. Стоя в воде, доходящей вам до пояса, делайте круговые махи руками, как будто вы плывете стилем 'баттерфляй'. Выполняйте упражнение сначала 40 раз вперед, потом — 40 раз назад. 9. Стоя в воде по пояс, широко расставьте ноги. Затем задержите дыхание и наклонитесь так, чтобы лицо оказалось в воде. А теперь делайте интенсивные движения руками, как бы обнимая себя. После выполнения упражнения, примите исходную позицию, отдохните, а после этого продолжите движение. Выполнять данное упражнение рекомендуется не менее 10—15 раз. 10. Вытяните руки вперед, оттолкнитесь от дна и, сделав гребок обеими руками под себя, прижмите их к бедрам. Проскользните как можно дальше. Можно соединить в единую связку 3—4 скольжения, при этом выполняя движения ногами, как при кроле, вверх-вниз. 11. Руки вытяните под головой вверх, присядьте и, энергично оттолкнувшись от дна, лягте лопатками на воду. Выполните скольжение — сделайте гребок обеими руками и, прижав их к бедрам, проскользите как можно дальше. В конце скольжения начните работать ногами как при плавании кролем. Поочередно выполняйте гребковые движения то правой, то левой рукой, возвращая их в исходное положение по воздуху. 12. Вытяните руки вперед, оттолкнитесь от дна, начните скольжение — медленно разведите прямые ноги в стороны, а затем с ускорением соедините их вместе. Выполняйте упражнение, держа руки вдоль туловища.	Спортивные центры, где можно заниматься аквааэробикой
АЭРОБИКА	Интересно отметить, что аэробика (от греческого слова аего — "воздух") — сленговое понятие, общее название тех видов физической активности, которые сопровождаются усиленной вентиляцией легких: бег, плавание, велосипедные тренировки и т. д. Большинство людей в обиходе называют аэробикой просто комплекс упражнений, выполняемых под ритмичное музыкальное сопровождение. Учащенное дыхание вызывает повышение количества молекул кислорода, содержащихся в крови. Это приводит к усилению всех процессов в организме, условно называемых "горением". В первую очередь к ним относится "сгорание" подкожного жира. Нужно помнить о том, что аэробикой не стоит начинать заниматься, что называется, "с места и карьер": длительные (обычно одно занятие аэробикой длится не менее 45 минут) физические нагрузки в быстром темпе могут оказаться тяжелыми для неподготовленного человека. Аэробика может включать в себя и некоторые "утяжелительпые" элементы. При выполнении каких-либо упражнений используются различные спортивные снаряды типа гантелей или эспандера, способствующие более сильному напряжению и растяжке мыши. В отличие от шейпинга, аэробика главной своей целью имеет общее укрепление организма, поддержание тонуса мыши; шейпинг же служит именно для корректировки фигуры, с его помощью люди пытаются ликвидировать "излишки" или исправить другие недостатки своего внешнего вида. Как мы уже говорили, для занятий аэробикой нужна хотя бы неболыиая подготовка — человеку, никогда в жизни не занимавшемуся физкультурой, не ходившему на лыжах, очень трудно войти в этот достаточно быстрый ритм упражнений, когда нельзя сказать себе: "Ох, что-то я подустала, отдохну пару минут, а потом продолжу". Особенность занятий аэробикой именно в том и состоит, что вы постоянно, не прерываясь, выполняете какие-то упражнения. Но, конечно, это совсем не значит, что люди, занимающиеся аэробикой, это что-то вроде perpeinum mobile — в комплексе упражнений предусмотрена определенная последовательность, и после энергичных наклонов нужен небольшой отдых в виде, скажем, поднимания под музыку ног в положении лежа.	Спортивные центры, где можно заниматься аэробикой
СТЕП-АЭРОБИКА	Step переводится с английского как "шаг", поэтому этот вид аэробики еще называют "шаговой". Такой аэробикой можно заниматься дома, для этого не требуется специально оборудованного зала с матами и с ковровыми покрытиями. Степ-аэробика — это комплекс аэробных упражнении, выполняемых с использованием специальной шаговой платформы, на которую делают упор ногами. Степ-аэробика как нельзя лучите подходит для укрепления ягодиц и бедер. Существует такая модель шаговой платформы, которая позволяет заниматься степ-аэробикой в домашних условиях. Она несколько короче используемых в фитнесс-студиях. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору запятил степ-аэробикой, которые, как вы заметали, проводятся под приятную музыку. Наиболее широко используемый и удобный источник информации для желающих заниматься степ-аэробикой и домашних условиях — видеокассеты, а для любителей общения подойдут занятия в спортзале под руководством тренера. Для занятий степ-аэробикой используются различные тренажеры, среди которых можно назвать такие: trepp-step (имитация движения при подъеме) и trimm-drive (имитация движений при повороте па спусках на лыжах). Занятия на trepp-step (бесконечный подъем по лестнице) направлены на укрепление ягодиц и мышц ног, улучшают работу сердца и кровообращение. Занятия на trimm-drive направлены на укрепление мускулатуры бедер.	Спортивные центры, где можно заниматься степ-аэробикой
СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА	Этим видом спорта вы можете заниматься как на открытом, воздухе (на стадионе, в парке, в сквере, в лесу), так и в помещении (в спортзале, дома). Спортивная ходьба — это определенный, силовой вид ходьбы. Динамичная ходьба с помощью определенной техники выполнения позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц. Как нужно правильно двигаться, занимаясь спортивной ходьбой? Спортивная ходьба отличается от бега техникой: ноги не поднимают слишком высоко над поверхностью дорожки, стараются выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. В момент ходьбы шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми и локтях. Так как бег и спортивная ходьба направлены на развитие и укрепление определенных групп мышц, то вы по желанию можете чередовать их, дополняя по возможности упражнениями для остальных групп мышц. Бег и силовая ходьба служат очень хорошим средством для борьбы с образованием лишнего жира и с целлюлнтом.
БOДИБИЛДИН	Еще один способ поддержать фигуру и порядке - бодибилдинг (bodybuilding с английского переводится как "строительство тела"). Это спортивное направление зародилось в мужской среде и приверженцами его были именно мужчины. Но со временем бодибилдинг стал популярен и среди представительниц слабого пола. Но до сих пор многие женщины не хотят заниматься этим видом спорта, так как считают, что поднятие тяжестей и занятия на тренажерах повлекут за собой неимоверное вздутие всех имеющихся на теле мыши, что выглядит не слишком привлекательно. Бояться этого не нужно, потому что, занимаясь бодибилдингом, вы сами можете контролировать внешний вид своей мускулатуры. К тому же, если вы только начали заниматься, это просто невероятно, что через пару месяцев вы добьетесь результатов, заметных невооруженным глазом. Для этого нужны годы тренировок. Однако просто поддерживать тонус мышц с помощью бодибилдинга можно очень даже неплохо. Если вы считаете себя слишком худой, то занятия бодибилдингом помогут вам нарастить мышечную массу. Если же, наоборот, вас мучает мысль об излишках жира, покоящихся на разных местах вашего тела, то, уверяем вас, при занятиях спортом все это перегорит, ваше тело будет упругим и красивым. Если вы никогда еще не занимались бодибилдингом, но твердо решили заняться, то сначала нужно немного подготовиться: поупражняться с не очень тяжелыми гантелями (до 3 килограммов весом), эспандером или штангой. Эти (назовем их "предварительными") занятия должны продолжаться не менее трех недель с частотой два-три раза в неделю. После подготовки, когда вы уже вплотную подошли к занятиям, нужно помнить, что разминка нужна всегда, перед каждым занятием, потому что сразу же приступать к тяжелым силовым упражнениям не очень хорошо для организма. Один из вариантов — разминка на беговой дорожке или обычный бег на месте. Еще один вариант разминки — упражнения на растяжку, которые можно сочетать с одним из предложенных видов бега. Ну а о том, какие именно упражнения следует выполнять, вам должен подсказать тренер, так как это зависит от вашей индивидуальности, от того, какие именно группы мышц вы хотели бы развить.
ПЛАВАНИЕ	Как мы уже говорили чуть выше, плавание — один из способов напрячь свои мышцы и потратить пару сотен застоявшихся калорий. Регулярные и систем этические занятия плаванием обеспечат положительный результат. Но тут нужно помнить об одной небольшой детали — важно не переоценить сdои силы. Водные упражнения, кроме того, что они хороши сами по себе, могут стать и весьма полезным занятием, если вы приучите себя к мысли о том, что они помогут вам усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Чем же именно полезно плавание? Во время плавания нагрузки, связанные с большим сопротивлением воды обеспечат нам потрясающий массаж тела, который будет зависеть лишь от наших физических усилий и желания. Такой массаж усиливает кровообращение, что полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы. Движения в воде улучшат качество мышечных тканей, сделают вас сильнее, а вашу фигуру — стройнее. Постоянные занятия плаванием помогают сохранять и поддерживать фигуру. Если же намечаются какие-то отклонения от нормы, то плавание — лучший способ их ликвидировать. Кроме простого плаванья в воде можно еще заниматься специальными упражнениями. Плавание принесет пользу в том случае, если вы не будете просто плескаться в теплой приятной водичке, время от времени ныряя и в целях экономии жизненной энергии проплывая всего лишь несколько метров. Какой бы стиль плавания - кроль, брасс или баттерфляй — вы для себя ни выбрали, он будет хорош для всех групп мышц. Ведь плавая, вы напрягаете и руки, и ноги, и сипну, и живот, и грудь. Причем нагрузка не выборочно, а на группы мышц.