Выбор клуба

Фитнес-клубы появились в России не так уж давно - в 90-х годах. Но за это время в дополнение к имеющимся оздоровительным центрам и спорт-комплексам расплодилось множество всевозможных спортивных и фитнес-клубов, тренажерных залов и прочая, и прочая.

Среди них есть привилегированные клубы, например сеть клубов World Class или "Планета Фитнес". Недавно появилась еще одна сеть - "Р-Фитнес", она начинает открывать фитнес-клубы под маркой Reebok. Цены в этих клубах достаточно высоки. Зато действует клубная система - вы оплачиваете абонемент, в который входят почти все предоставляемые услуги, и можете заниматься столько, сколько душе угодно. В таких клубах вы найдете отлично оборудованные залы с кондиционером и тренажерами последнего поколения, сауны и джакузи, солярии, кафе. А также почти все известные виды аэробики и фитнеса.

Кроме того, существует сеть клубов ассоциации фитнеса и колледж фитнеса, где цены вполне прием-лемы.
Есть клубы попроще. Занятия стоят дешевле, но качество зачастую не уступает тренировкам в приви-легированных клубах. Встречаются и тренеры достаточно высокого уровня. В таких клубах обычно есть сауна и душ, иногда также бассейн. Оборудование и разнообразие занятий немного уступают элитным клубам, но, впрочем, есть все необходимое для качественных занятий.

Что же входит в этот набор "всего необходимого"?
Во-первых, удобные просторные залы, хорошо освещенные и проветриваемые (оптимально, конечно, наличие кондиционера). Залов обычно 2 - аэробный и силовой. В аэробном зале должна быть зеркальная стена (лучше 2), специальное ковровое покрытие (паркет тоже подойдет), всевозможные снаряды - степ-платформы, мячи для фитбола, манжеты, гантели, коврики... Хотя лучше, если для подобного оборудования устроено специальное помещение. В силовом зале должны стоять тренажеры - обычно и силовые, и кардио, наборы свободных весов и специальные скамейки для работы с ними, зеркальная стена.

Во-вторых, должны быть душ, туалет, гардероб и раздевалки - мужская и женская. Оптимально, если в раздевалках предусмотрены специальные шкафчики, закрывающиеся на ключ. Желательно также наличие сауны или бани.

В-третьих, в любом уважающем себя клубе посетителей встречает сотрудник администрации, офис-менеджер, который может ответить на все возможные вопросы, касающиеся клуба. Когда будете выбирать подходящий клуб, со всеми вопросами обращайтесь именно к этому человеку.

Как дополнительные удобства могут предлагаться комната отдыха, солярий, стоянка у клуба, небольшой бассейн, фитобар или кафе. И совсем уже роскошью считается массажный кабинет или парикмахерская.

Что касается занятий, вам могут предложить 3 разновидности тренировок: АЭРОБНЫЕ, СИЛОВЫЕ и УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ. Лучше, если все 3 вида присутствуют в расписании клуба. К аэробным тренировкам относятся собственно аэробика и ее танцевальные разновидности, степ, фитбол, аквааэробика и даже тай-бо. Силовые тренировки - это прежде всего занятия на тренажерах и шейпинг. Комплексы упражнений на растягивание - это калланетика, йога и стрейчинг. Смешанные тренировки включают в себя аэробику и силовые растяжки.

В приличном фитнес-клубе перед занятиями вам обязательно предложат проконсультироваться с врачом или проведут специальный тест, на основании которого можно будет выбрать варианты тренировок. Обязательно устроят тестирование, выявляющее ваши проблемные зоны, чтобы подобрать необходимый комплекс занятий и степень нагрузки. Такое тестирование должны провести на первых занятиях, ориентируясь на ваш менструальный цикл.

Программы упражнений, которые вы можете выбрать в клубе

Название программы	Цель программы	Клубы
ФИТНЕСС	С английского языка fitness переводится как "соответствие". Это означает, что фитнесс — программа спортивных упражнений, направленная на поддержание постоянно одной и той же формы, не позволяющая ни слишком сильно похудеть, ни слишком сильно поправиться. Результаты постоянных занятий фитнессом: стройная фигура, хорошая осанка, грация и красота движений. Тренировочная программа фитнесса заключается в следующем; каждый день недели идет тренировка определенных групп мышц, так как тренировать все мышцы сразу просто невозможно. Эта программа выглядит примерно так: — понедельник — грудь, плечи, трицепсы; — вторник — спина, бицепсы; — среда — ноги, ягодицы, пресс; — четверг — легкие занятия общеукрепляющего плана; — пятница — повтор цикла. Заканчивая наш разговор о фитнессе, напомним, что это очень долгосрочная программа. Причем если, скажем, аэробика  подразумевает только физическую нагрузку, а ограничения в еде при этом могут вводиться но нашему собственному усмотрению, то фитнесс подразумевает и определенное питание — только в этом случае можно добиться желаемых результатов.	Спортивные центры, где можно заниматься фитнесом
ШЕЙПИНГ	Как мы уже говорили, шейпинг нужен главным образом для того, чтобы как-то скорректировать фигуру, справиться с появившимися недостатками. Шейпинг-программа подразумевает следующие виды воздействия на организм: уменьшение жировой ткани, повышение тонуса мышц, выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Шейпинг (с английского shaping переводится "формирующий форму, фигуру") подразумевает сочетание танцевальных фрагментов и аэробных упражнений, причем все это направлено не на организм вообще, а на отдельные, так называемые "проблемные" зоны 'тела. Еще одна особенность шейпинга по сравнению с аэробикой — большая степень танцевальности. Если аэробика — все-таки выполнение различных упражнений, то шейпинг — это, скорее, танцы в чуточку утяжеленном виде. Скажем, вы просто мягко двигаетесь под не очень энергичную музыку, при этом выполняя наклоны головы для разработки шейного отдела позвоночника и мышц шеи. Вряд ли нужны будут и спортивные снаряды — это уже, как говорится, слишком. Шейпинговая программа включает в себя два основных курса: — вводный, который проводится в течение шести месяцев и основная цель которого — сжигание жира, удаление жировых излишков из организма (специальная диета плюс щадящие занятия); — основной, который проводится следующие шесть месяцев и по вашему желанию может быть продлен на какое угодно время; в это время вы будете усиленно заниматься упражнениями, которые выполняются с постепенным увеличением нагрузок. В некоторых шейпинг-залах вам могут предлагать диету, которая, кроме ограничений в потреблении никотина, алкоголя, сахара и кофе, предполагает и определенный набор продуктов питания: — на завтрак: I стакан натурального сока (предпочтительнее всего яблочный сок); — на обед: фрукты (два-три на выбор: яблоки, груши, бананы) и овощи; — на ужин: небольшая порция каши, сваренной на воде (для приготовления этих кат можно использовать пшено, гречку, овсяные хлопья). Занятия проходят с тренером в маленьких группах либо индивидуально в отдельной комнате с использованием в качестве верного помощника телевизора, видеомагнитофона и видеокассет с записанными на них занятиями. Нужно признать, что никакие домашние импровизации а-ля шейпинг не заменят нормальных, полноценных занятий в специально оборудованном помещении с тренером, профессионально занимающимся разработкой комплекса упражнений, следящим за тем, чтобы они выполнялись в определенной последовательности, и так далее. В идеале комплекс упражнений разрабатывается на компьютере с учетом особенностей фигуры.	Спортивные центры, где можно заниматься шейпингом
АКВААЭРОБИКА	Аквагимнастика, т.е. упражнения, выполняемые в воде (в бассейне, ванне или открытом водоеме), обладает поистине чудодейственными свойствами. Если вы будете выполнять гимнастику в воде хотя бы 2—3 раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать. После выполнения упражнений в течение нескольких месяцев повысится общая сопротивляемость вашего организма. Вы забудете про простудные заболевания, недомогания и слабость. Аквагимнастика повышает тонус организма, благотворно влияя на его важнейшие системы — сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную. Существует несколько комплексов упражнений, которые следует выполнять в воде, как в сочетании с утяжелителями и дополнительными предметами (мяч, веревка и пр.), так и без спортивных снарядов. Нижеприведенные упражения очень просты и не нуждаются в применении различных приспособлений. Эти упражнения сделают ваш организм более здоровым и выносливым: 1. Войдите в воду по грудь и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и ложитесь лицом на воду. 2. Постарайтесь коснуться дна руками. При этом совершайте энергичные гребки. После того как вы достали до дна (только не старайтесь облегчить себе задачу и нырнуть — это неправильно), встаньте и сделайте выдох. Повторите упражнение не менее 10 раз. 3. Находясь в воде, присядьте таким образом, чтобы вода доходила вам до шеи, и сделайте глубокий вдох. После этого ложитесь на спину. 4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Совершайте энергичиые движения рук вниз и вверх. Во время этого упражнения напрягайте мышцы рук, груди. После нескольких взмахов, расслабьтесь и глубоко вдохните. Повторите упражнение 5—7 раз. 5. Стоя в воде, поднимите руки вверх и заведите их за голову, которая должна быть немного наклоненной вперед (кисти при этом положите одну на другую). 6. В этом же положении лягте на спину так, чтобы кисти тыльной стороны коснулись воды, и начните работать ногами (как при плавании). Руки же напрягите и вытягивайте как можно дальше. Поначалу вода может заливать вам лиио, в этом случае нужно ненадолго задержать дыхание. 7. Стоя в воде, доходящей вам до шеи, делайте круговые махи руками, как будто вы плывете. При этом спину держите прямой. Проделайте по 30 махов вперед и по 30 махов назад. Постарайтесь выполнить упражнение без остановок, после чего передохните и повторите еще 2—3 раза. 8. Стоя в воде, доходящей вам до пояса, делайте круговые махи руками, как будто вы плывете стилем 'баттерфляй'. Выполняйте упражнение сначала 40 раз вперед, потом — 40 раз назад. 9. Стоя в воде по пояс, широко расставьте ноги. Затем задержите дыхание и наклонитесь так, чтобы лицо оказалось в воде. А теперь делайте интенсивные движения руками, как бы обнимая себя. После выполнения упражнения, примите исходную позицию, отдохните, а после этого продолжите движение. Выполнять данное упражнение рекомендуется не менее 10—15 раз. 10. Вытяните руки вперед, оттолкнитесь от дна и, сделав гребок обеими руками под себя, прижмите их к бедрам. Проскользните как можно дальше. Можно соединить в единую связку 3—4 скольжения, при этом выполняя движения ногами, как при кроле, вверх-вниз. 11. Руки вытяните под головой вверх, присядьте и, энергично оттолкнувшись от дна, лягте лопатками на воду. Выполните скольжение — сделайте гребок обеими руками и, прижав их к бедрам, проскользите как можно дальше. В конце скольжения начните работать ногами как при плавании кролем. Поочередно выполняйте гребковые движения то правой, то левой рукой, возвращая их в исходное положение по воздуху. 12. Вытяните руки вперед, оттолкнитесь от дна, начните скольжение — медленно разведите прямые ноги в стороны, а затем с ускорением соедините их вместе. Выполняйте упражнение, держа руки вдоль туловища.	Спортивные центры, где можно заниматься аквааэробикой
АЭРОБИКА	Интересно отметить, что аэробика (от греческого слова аего — "воздух") — сленговое понятие, общее название тех видов физической активности, которые сопровождаются усиленной вентиляцией легких: бег, плавание, велосипедные тренировки и т. д. Большинство людей в обиходе называют аэробикой просто комплекс упражнений, выполняемых под ритмичное музыкальное сопровождение. Учащенное дыхание вызывает повышение количества молекул кислорода, содержащихся в крови. Это приводит к усилению всех процессов в организме, условно называемых "горением". В первую очередь к ним относится "сгорание" подкожного жира. Нужно помнить о том, что аэробикой не стоит начинать заниматься, что называется, "с места и карьер": длительные (обычно одно занятие аэробикой длится не менее 45 минут) физические нагрузки в быстром темпе могут оказаться тяжелыми для неподготовленного человека. Аэробика может включать в себя и некоторые "утяжелительпые" элементы. При выполнении каких-либо упражнений используются различные спортивные снаряды типа гантелей или эспандера, способствующие более сильному напряжению и растяжке мыши. В отличие от шейпинга, аэробика главной своей целью имеет общее укрепление организма, поддержание тонуса мыши; шейпинг же служит именно для корректировки фигуры, с его помощью люди пытаются ликвидировать "излишки" или исправить другие недостатки своего внешнего вида. Как мы уже говорили, для занятий аэробикой нужна хотя бы неболыиая подготовка — человеку, никогда в жизни не занимавшемуся физкультурой, не ходившему на лыжах, очень трудно войти в этот достаточно быстрый ритм упражнений, когда нельзя сказать себе: "Ох, что-то я подустала, отдохну пару минут, а потом продолжу". Особенность занятий аэробикой именно в том и состоит, что вы постоянно, не прерываясь, выполняете какие-то упражнения. Но, конечно, это совсем не значит, что люди, занимающиеся аэробикой, это что-то вроде perpeinum mobile — в комплексе упражнений предусмотрена определенная последовательность, и после энергичных наклонов нужен небольшой отдых в виде, скажем, поднимания под музыку ног в положении лежа.	Спортивные центры, где можно заниматься аэробикой
СТЕП-АЭРОБИКА	Step переводится с английского как "шаг", поэтому этот вид аэробики еще называют "шаговой". Такой аэробикой можно заниматься дома, для этого не требуется специально оборудованного зала с матами и с ковровыми покрытиями. Степ-аэробика — это комплекс аэробных упражнении, выполняемых с использованием специальной шаговой платформы, на которую делают упор ногами. Степ-аэробика как нельзя лучите подходит для укрепления ягодиц и бедер. Существует такая модель шаговой платформы, которая позволяет заниматься степ-аэробикой в домашних условиях. Она несколько короче используемых в фитнесс-студиях. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору запятил степ-аэробикой, которые, как вы заметали, проводятся под приятную музыку. Наиболее широко используемый и удобный источник информации для желающих заниматься степ-аэробикой и домашних условиях — видеокассеты, а для любителей общения подойдут занятия в спортзале под руководством тренера. Для занятий степ-аэробикой используются различные тренажеры, среди которых можно назвать такие: trepp-step (имитация движения при подъеме) и trimm-drive (имитация движений при повороте па спусках на лыжах). Занятия на trepp-step (бесконечный подъем по лестнице) направлены на укрепление ягодиц и мышц ног, улучшают работу сердца и кровообращение. Занятия на trimm-drive направлены на укрепление мускулатуры бедер.	Спортивные центры, где можно заниматься степ-аэробикой